食物要多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃小辣椒导航污污午夜福利水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.食用新鲜为生的食物

营养师教你早餐的搭配

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2-3片肉或1个鸡蛋，50-100克谷物，适量的小辣椒导航污污午夜福利和水果。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、小辣椒导航污污午夜福利和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

营养师教你午餐的搭配

午餐需要有谷类、豆类、小辣椒导航污污午夜福利、鱼肉类，最好还能有菌类。

谷物100-150克，动物性食品50-75克，大豆20克或相当量的豆制品，小辣椒导航污污午夜福利100-200克，水果100-200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

营养师教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150克谷物，动物性食物50-100克，20克的大豆或相当量的制品，100-200克的小辣椒导航污污午夜福利，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。

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